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Comment surmonter l'hiver ?

 

À l’arrivée de l’hiver et des journées qui raccourcissent, nous pouvons observer différents changements : baisse de motivation, fatigue, humeur changeante, irritabilité, sensibilité aux virus... Le froid, le manque de lumière, la baisse de l’immunité ainsi que la qualité du sommeil peuvent expliquer ces désagréments que nous rencontrons durant l’hiver. Quelques conseils pour passer cette saison plus sereinement.
 

L’impact de la lumière

La mélatonine

Du fait que les journées soient plus courtes et que la nuit tombe plus rapidement, la production de mélatonine est perturbée. Présente naturellement dans notre organisme, elle permet la régulation de notre horloge interne, et est régie par l’alternance lumière/obscurité. Si la lumière active des cellules impliquées dans l’éveil, la cognition, mais aussi l’humeur, la sécrétion de mélatonine, elle, s’active notamment lorsque la nuit commence à tomber. En hiver, ce moment arrive donc plus tôt dans la journée que le reste de l’année et nous ressentons une fatigue continue au cours de la journée et une envie de dormir plus tôt.

 

Vitamine D

La vitamine D est produite par la peau, sous l’action des rayons ultraviolets du soleil et représente 80 % de nos apports (les autres 20 % sont amenés par l’alimentation). Or, durant ces journées d’hiver, le soleil ainsi que nos sorties à l’extérieur se font plus rares, pouvant alors entraîner un manque de vitamine D. Ce déficit peut occasionner différents désagréments tels que des vertiges, des crampes, des coups de fatigue… De quoi rendre l’hiver un peu plus rude.

 

La dépression hivernale

Aussi appelée trouble affectif saisonnier, la dépression hivernale peut s’installer à l’arrivée de l’hiver et ce, jusqu’au printemps. Cela est notamment dû à la baisse de luminosité ambiante.  Bien que classée comme forme clinique des états dépressifs, le symptôme dominant est la fatigue, propice aux changements d’humeurs ainsi qu’à une hyperémotivité, voire de la tristesse. Cela s’accompagne également d’anxiété, d’irritabilité, d’un manque d'énergie, d’une envie de sucreries accrue accompagnée d’une éventuelle prise de poids, et d’un sommeil allongé.

 

Conseils

Même si le soleil peine à se montrer durant l’hiver et que les températures sont faibles, il reste très important de sortir afin de profiter de ses bienfaits. Et si la luminosité ambiante n’est pas suffisante, il est possible d’avoir recours à la luminothérapie. En effet, une exposition quotidienne à une source de lumière artificielle d’une intensité de 10 000 lux est bénéfique. Cela fonctionne dans 53-79 % des cas et semble davantage efficace le matin, durant 30 minutes.

 

Pour combler le manque de vitamine D, avoir une alimentation riche en protéines, en fruits et en légumes est primordial. En effet, la vitamine D est présente naturellement dans de nombreux aliments, comme dans les poissons gras (anchois, maquereau, truite, sardine), le jaune d’œuf et la margarine. Mais aussi dans les huiles animales, comme l’huile de flétan, de carpe, de thon ou encore la fameuse huile de foie de morue. Néanmoins, l’alimentation ne permet pas, à elle seule, de subvenir aux besoins quotidiens. Il est alors possible de se supplémenter en vitamine D, auprès de son médecin.

 

Combattre les virus

Virus hivernaux

Non, le froid ne tue pas les microbes, bien au contraire l’hiver est bel et bien la saison durant laquelle nous sommes le plus malade. Grippe, gastro-entérite, rhinopharyngite , bronchite, rhume… Des virus qui se transmettent soit par l’air - à travers les gouttelettes expulsées lors de la toux, des éternuements, des postillons - ou encore par contact direct des mains. S’ajoute à cela le fait que durant cette saison, les virus pénètrent plus facilement dans notre organisme. En effet, le mucus, qui humidifie et réchauffe l’air inhalé, “fonctionne” davantage en hiver et rend ainsi les muqueuses plus sèches et donc plus perméables aux microbes. Aussi, en hiver, nous avons tendances à nous confiner dans des escapes clos, ce qui favorise la propagation des virus. Enfin, notre immunité est plus faible en hiver.  

 

Baisse de l’immunité

Le froid influe également sur notre système immunitaire en ralentissant le temps de réponse immunitaire et nous rendant ainsi plus vulnérable. Par conséquent, les virus ont davantage de faciliter à s’installer dans notre organisme durant l’hiver. À cette période, nous sommes également physiquement moins actifs. Pourtant la pratique d’une activité physique permet de stimuler la circulation des cellules sanguines et contribue donc au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, des études ont démontré qu’une mauvaise qualité de sommeil augmente la vulnérabilité face aux infections. Le stress, lui, qui peut être omniprésent dans nos vies durant cette période, peut affaiblir notre immunité.

 

Conseils

Avant toute chose, adoptez les gestes barrières qui n’ont plus de secret pour vous depuis l’épidémie de Covid-19. Lavez-vous les mains de façon régulière, mouchez-vous avec des mouchoirs en papier que vous jetterez soigneusement dans une poubelle hermétique, éternuez ou toussez dans votre coude.
Aussi, avoir un bon rythme de sommeil ainsi qu’une bonne alimentation est primordial pour vous rendre plus résistant face aux virus. Il faudra donc favoriser les aliments dits bruts, qui sont peu ou pas transformés. S’ajoute à cela une alimentation riche en fruits et légumes, sans oublier un apport en protéines animales suffisant, afin d’optimiser notre protection face aux microbes.

Et même s’il fait froid, il est très important de pratiquer une activité physique : marche, piscine, vélo… qui fera du bien à votre moral, mais aussi renforcera vos défenses immunitaires.

 

Mélanie Philips, journaliste scientifique

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